Le chou-fleur est l’un des légumes les plus versatiles que l’on puisse trouver. Sa texture à la fois dense et fragile permet de l’incorporer dans de nombreuses recettes qui sortent de l’ordinaire. Découvrez ici 5 façons de cuisiner le chou-fleur autrement.
Légume appartenant à la famille des crucifères, le chou-fleur est excellent sur le plan nutritionnel. C’est en effet une très bonne source de nutriments, fibres et vitamines et il contient en outre une source unique d’antyoxidants qui protègeraient contre de nombreuses maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Le chou-fleur est par ailleurs très facile à préparer et peut aisément se substituer à certains ingrédients riches en glucides dans certaines recettes. Oubliez le sempiternel chou-fleur cuit à l’eau ou à la vapeur, à la saveur fade et triste. À la place, je vous invite à (ré)apprivoiser le chou-fleur en le cuisinant selon d’autres procédés qui redoreront sont blason en moins de deux.
Voici 5 façons uniques et originales de cuisiner le chou-fleur :
- Pâte à pizza au chou-fleur (sans gluten)
- Steaks de chou-fleur
- Riz de chou-fleur
- Dips et autres tartinades de chou-fleur
- Fleurons de chou-fleur
1. Pâte à pizza au chou-fleur
À ce jour, vous avez sans doute déjà entendu parler de la pâte à pizza au chou-fleur, très en vogue ces dernières années. Mais l’avez-vous déjà testée vous-même ? Car avouons-le nous, une pizza avec une pâte de chou-fleur, cela nous paraît tout de même un peu étrange, non ? Si toutefois comme moi vous aimez sortir des sentiers battus en cuisine (tout en continuant d’apprécier la cuisine traditionnelle), je vous encourage à tester !
Comment préparer une pâte à pizza au chou-fleur ?
- Placez les fleurons de chou-fleur dans un robot mixeur.
- Pulsez plusieurs fois, jusqu’à l’obtention d’une texture sableuse ressemblant à du couscous (ce que l’on appelle plus communément du « riz de chou-fleur »). Transférez dans un saladier et placez-le au micro-ondes à puissance maximale pendant 3-4 minutes puis laissez refroidir quelques instants.
- Ajoutez la farine de pois chiches, l’ail, le sel et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Incorporez les oeufs et mélangez le tout.
- À l’aide d’une maryse, étalez la pâte en forme de disque sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez jusqu’à ce que la pâte soit légèrement dorée et croustillante, soit environ 30-40 minutes selon le four utilisé. Transférez délicatement la pâte avec le papier sulfurisé sur une grille et laissez refroidir.
Pâte à pizza au chou-fleur et garnitures veggies – Cette pizza colorée est une merveilleuse alternative à la pizza classique. Sur fond de pâte au chou-fleur, on y retrouve un pesto de betterave sain et nourrissant, de la feta et de la roquette.
Comment garnir ma pâte à pizza au chou-fleur ?
Comme pour une pizza classique, on peut utiliser quasiment toutes les garnitures souhaitées sur cette pâte à pizza au chou-fleur. Voici quelques idées :
- La classique pizza Margarita avec une simple sauce tomate, de la mozzarella et du basilic frais.
- Pizza chèvre et figue
- Pizza aux brocolis, feta et oignons rouges
- Deluxe pizza blanche au saumon fumé et câpres
La pâte à pizza au chou-fleur est-elle plus saine ?
En un mot, oui cette pâte à pizza au chou-fleur est plus saine qu’une pâte à pizza classique. La farine blanche y est en effet remplacée par de la farine de pois chiches et du chou-fleur, ce qui en fait une pâte plus faible en glucides rapides et une excellente alternative sans gluten à la pizza classique. C’est en outre un excellent moyen d’augmenter sa consommation de légumes sans même s’en rendre compte. Notez toutefois que toutes les recettes de pâtes à pizza au chou-fleur ne sont pas nécessairement les mêmes et il importe d’en vérifier les ingrédients avant de les labeller « healthy » ou non.
Enfin, la pâte à pizza au chou-fleur a beau être plus saine qu’une pâte à pizza à base de farine blanche, le choix de la garniture importe également pour beaucoup. Et il va de soi que si l’on en fait une pizza 4 fromages par exemple, la pizza n’en sera plus si saine que cela.
2. Steaks de chou-fleur
Une autre façon originale de cuisiner le chou-fleur consiste à en faire ce que l’on appelle des « steaks de chou-fleur ». Que l’on se comprenne bien ici toutefois, il ne s’agit en aucun cas de remplacer la viande, mais simplement de travailler sur une texture qui se rapproche de celle de la viande. Pour cela, on découpe le chou-fleur en d’épaisses tranches que l’on fait ensuite griller au four avec différentes épices.
Comment faire des steaks de chou-fleur ?
- Retirez les feuilles non comestibles du chou-fleur.
- Coupez le bas de la tige du chou-fleur, en veillant à garder la tige centrale intacte.
- Coupez le chou-fleur en deux en partant du centre. Cela permet de garder les fleurons ensemble.
- Toujours en partant du centre, découpez de larges tranches d’environ 4 cm d’épaisseur. Cela permet aux tranches de chou-fleur de rester intactes à la cuisson.
Steaks de chou-fleur et sauce épicée harissa-tahini (vegan, sans gluten) – Si vous n’avez jamais été très adeptes de la saveur du chou-fleur, je vous invite à tester cette recette en priorité. Ici le chou-fleur est découpé en épaisses tranches (les fameux steaks de chou-fleur), qui sont ensuite grillées au four avec du paprika avant d’être servies avec une sauce sucrée et épicée à la harissa. Une recette aux saveurs irrésistibles et toute simple à préparer. Et si toutefois vous vous retrouvez avec des restes de harissa, ne manquez pas de réaliser ma shakshuka deluxe aux pois chiches.
Variation autour du chou-fleur et salsa de câpres et de noix (vegan, sans gluten) – Si vous n’êtes pas très adeptes des saveurs épicées, cette version de steaks de chou-fleur aux citrons rôtis et aux câpres est faîte pour vous. Vous y retrouverez ainsi des saveurs méditerranéennes et un jeu de textures intéressant, les steaks de chou-fleur contrastant ici avec la purée de chou-fleur servie en-dessous, le tout formant un plat élégant et sophistiqué.
3. Riz de chou-fleur
Eh oui, on peut aussi préparer ce qu’on appelle du « riz de chou-fleur » ; encore une autre façon originale de cuisiner le chou-fleur ! Le principe est ici tout simple : il suffit de pulser des fleurons de chou-fleur dans un robot mixeur jusqu’à l’obtention d’une texture sableuse ressemblant à du couscous.
Comment faire du riz de chou-fleur ?
- Retirez les feuilles non comestibles du chou-fleur.
- Pulsez plusieurs fois les fleurons de chou-fleur dans un robot mixeur jusqu’à l’obtention d’une texture fine et sableuse (évitez en tous les cas que cela ressemble à de la purée).
- Faîtes ensuite sauter le riz de chou-fleur avec un peu d’huile dans une poêle jusqu’à ce qu’il devienne très légèrement croquant. À défaut, vous pouvez également faire chauffer le riz de chou-fleur au micro-ondes, 3-4 minutes à puissance maximale.
Une fois que le riz de chou-fleur est prêt, il sera un parfait accompagnement de vos plats en lieu et place de riz ou de semoule à couscous. Pour encore plus de fantaisie, agrémentez-le de quelques épices comme du curry jaune, du paprika ou bien encore un mélange d’herbes de type dukkah.
Curry de pois chiches et riz de chou fleur (vegan, sans gluten) – Voici une idée de curry ultra simple et très rapide qui se marie à merveille avec du riz de chou-fleur. L’ensemble constitue un plat sain, nourrissant et complet, riche en fibres et en protéines végétales.
4. Feurons de chou-fleur
Cette méthode ressemble beaucoup à celle des steaks de chou-fleur en ce sens que le chou-fleur est là encore grillé au four arrosé d’un filet d’huile. Mais au lieu de steaks, on découpe ici le chou-fleurs en fleurons, que l’on peut ensuite intégrer dans des recettes diverses et variées. En voici quelques unes de mes préférées, en espérant vous donner un peu d’inspiration.
Grilled-cheese au chou-fleur et curry – Voici une idée toute simple pour un déjeuner sur le pouce. Il suffit de préparer les fleurons de chou-fleur à l’avance (pensez au batch cooking du dimanche) en les faisant griller au four saupoudrés de curry jaune et arrosés de citron. Au moment de faire griller votre sandwich, glissez-y quelques tranches de fromage (ici vegan), vos fleurons de chou-fleur et quelques pousses d’épinards. Un résultat des plus gourmands !
Curry de chou-fleur et lentilles au lait de coco (vegan, sans gluten) – Et si vous glissiez quelques fleurons de chou-fleurs grillés au four dans un curry crémeux à souhait ? Cette recette est un incontournable chez moi : préparée en un rien de temps et dans une seule cocotte, elle plaît aux petits comme aux grands et vous garantit un plat sain et haut en saveurs. À tester sans plus attendre !
Pains pita garnis de chou-fleur au citron, halloumi et aioli vegan – Autre idée pour un repas sur le pouce, ces petits pains pita que l’on garnit de fleurons de chou-fleur grillés au four avec des citrons. Une idée aux saveurs citronnées qui contrastent à merveille avec l’aioli vegan et le halloumi.
Tacos vegan aux patates douces et chou-fleur épicés (vegan) – Pour vos soirées entre amis, vous ne résisterez pas à ces tacos réalisés avec des fleurons de chou-fleur épicés réhaussés d’une sauce aux noix de cajou.
5. Dips et autres tartinades de chou-fleur
Vous avez sans doute déjà utilisé ou songé à utiliser du chou-fleur dans vos soupes et potages variés. Mais allons un peu plus loin et tentons d’autres façons originales de cuisiner le chou-fleur qui s’en rapprochent, comme en préparant un dip apéritif sain ou un houmous délicieux. Tout ce qu’il vous suffit de faire ici est de réduire en purée le chou-fleur dans un robot mixeur (un peu comme pour le riz de chou-fleur mais en allant encore une étape plus loin, vous assurant que le chou-fleur ressemble à de la purée cette fois-ci).
Houmous au chou-fleur et chips de pita – Réhaussez votre houmous de pois chiches avec du chou-fleur préalablement grillé au four avec un filet d’huile d’olive et des demi-citrons que l’on presse ensuite par-dessus le chou-fleur. Mixez le tout au robot mixeur et vous obtenez un houmous aux délicieuses saveurs citronnées.
Dip de chou-fleur, harissa et noix – Voici une tartinade originale et épicée à base de noix, de chou-fleur et de pâte de harissa. Mixez le tout au robot mixeur puis servez pour vos apéro-dinatoires avec des légumes crus à dipper dedans ou quelques crackers.
Autres recettes de chou-fleur à tester :
J’espère que ces 5 façons originales de cuisiner le chou-fleur vous auront apporté un peu d’inspiration pour vos prochaines recettes. Si vous testez une ou plusieurs des recettes ci-dessus, ne manquez pas de me taguer @delscookingtwist sur Instagram et d’utiliser le hashtag #delscookingtwist. Et maintenant dîtes-moi, quelle est votre recette de chou-fleur préférée ?
Christelle
Merci pour cet excellent récapitulatif de recettes mettant le chou-fleur à l’honneur !
J’aime beaucoup ce légume mais je le cuisine toujours de la même manière, cuit à la vapeur…pourtant ça fait un bon moment que je veux le tester en pâte à pizza et aussi en version steak cuit au four !
Je n’ai plus qu’à me lancer grâce à tes recettes toutes plus appétissantes les unes que les autres !
Bonne fin de semaine !