Salade de lentilles vertes, betteraves et feta

Facile et rapide à réaliser, cette salade de lentilles vertes, betteraves et feta constitue un plat végétarien complet et nourrissant, naturellement sans gluten. 

Croyez-le ou non mais les lentilles et les betteraves font partie de mes ingrédients préférés… bon ok je vous l’accorde, après le chocolat ! D’ailleurs, si vous avez tendance à bouder les betteraves, allez voir mes 10 recettes pour vous réconcilier avec les betteraves et vous verrez que je ne vous raconte pas de salades.

À propos (de salades), cette recette tombe pour moi à pic, réunissant donc lentilles vertes et betteraves dans un plat végétarien healthy tout simple à préparer, haut en couleurs et en saveurs. Une idée qui sera parfaite servie en entrée, en accompagnement ou en plat unique pour un déjeuner rapide. Vous m’en direz des nouvelles.

Comment réussir la cuisson des lentilles ?

La cuisson des lentilles est un élément clé de la réussite d’une salade de lentilles. On les aime tendres sous la dent tout en conservant leur tenue à la cuisson. Pour vous assurer de réussir la cuisson de vos lentilles à chaque fois, il y a quelques règles simples à respecter :

1. Rincer les lentilles à l’eau froide et égoutter.
2. Placer ensuite les lentilles dans une casserole et couvrir d’eau FROIDE, en respectant le ratio 1 pour 3 (pour 1 volume de lentilles, couvrir de 3 fois leur volume d’eau).
3. Ne pas saler l’eau de cuisson, au risque que les lentilles ne durcissent pendant la cuisson.
4. Cuire pendant 20-25 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres sous la dent.

Notez que pour certaines personnes, la digestion des lentilles et légumineuses en général est parfois difficile. Pour pallier à cela, vous pouvez commencer par plonger les lentilles dans un volume d’eau bouillante, jeter cette première eau de cuisson, égoutter puis cuire ensuite les lentilles comme indiqué ci-dessus.

Ingrédients et substituts possibles

Comme pour la plupart des salades, vous pouvez parfaitement adapter la recette en modifiant certains ingrédients en fonction de ce que vous avez sous la main. Voici quelques idées pour remplacer tout ou partie des ingrédients, de même que des suggestions pour agrémenter votre salade de lentilles :

• Lentilles du Puy – Les lentilles vertes du Puy sont parfaites lorsqu’elles sont préparées en salade. À défaut, optez pour des lentilles brunes, mais évitez en tous les cas les lentilles corail qui se tiennent moins bien à la cuisson.
• Pousses d’épinards – Les pousses d’épinards ont pour avantage d’être plus petites que les feuilles d’épinards. On peut les remplacer par du chou kale, de la roquette ou encore de la mâche.
• Feta – On peut aussi utiliser tout simplement du chèvre frais, du bleu ou encore de la burrata fraîche emiettée au-dessus de la salade.
• Échalotes – Si vous n’aimez pas la saveur des échalotes ou la trouvez trop forte, oubliez-les dans la recette et ajoutez simplement une gousse d’ail écrasée à la vinaigrette.

Idées pour agrémenter votre salade de lentilles – J’aime compléter ma salade de lentilles avec quelques tranches d’avocat qui rendent le plat parfaitement nourrissant. Pensez aussi à agrémenter de graines de courges, de tournesol, de pistaches ou encore de noix. Certains aiment aussi ajouter quelques lamelles de pommes pour apporter un côté frais à l’ensemble.

Et en version vegan ? Pour réaliser cette salade de lentilles en version vegan, il suffit d’enlever la feta de la recette. À défaut, vous pouvez utiliser des olives noires ou des câpres, qui apporteront ce petit côté salé que l’on retrouve dans la feta.

Que servir avec ma salade de lentilles ?

Cette salade de lentilles vertes, betteraves et feta peut être servie aussi bien en entrée en petite portion, en accompagnement ou bien encore en plat principal pour une salade à emporter pour un déjeuner au bureau par exemple. Riche en protéines végétales et naturellement sans gluten, elle constitue en effet un plat complet et nourrissant.

Si vous ne suivez aucun régime particulier, vous pouvez la compléter d’une tranche de pain maison (sans pétrissage !) et ajouter quelques tranches de saumon fumé. Une autre option consiste à accompagner de pain pita et de houmous pour une version encore plus rassasiante.

Autres salades « healthy » végétariennes :

• Buddha bowl vegan aux patates douces
• Salade de lentilles, poires et bleu
• Délicieuse salade de quinoa, avocat et framboises
• Salade estivale de fraises, burrata et son pesto de menthe
• Bocal de salade de quinoa, abricots secs et feta au curry
• Salade de quinoa aux fraises et vinaigrette balsamique
• Salade de couscous méditerranéenne aux pois chiches

Salade de lentilles vertes, betteraves et feta

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• Auteur: Delphine Fortin
• Temps de préparation: 10 mins
• Temps de cuisson: 45 mins
• Temps Total: 55 minutes
• Nb. de personnes: 4 pers. 1x
• Catégorie: Végétarien
• Type de Cuisine: Français

Facile et rapide à réaliser, cette salade de lentilles vertes, betteraves et feta constitue un plat végétarien complet et nourrissant, naturellement sans gluten. 

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Ingrédients

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Pour la salade de lentilles :

• 150g de lentilles vertes du puys
• 2 petites betteraves, cuites à l’eau, la vapeur ou au four, puis pelées et coupées en quartiers
• 1 petite échalote, coupée finement
• 100g de pousses d’épinards
• 150g de feta, emiettée
• 1/2 avocat, pelé, dénoyauté et coupé en tranches
• 1 cuil. à soupe de graines de sésame (optionnel)

Pour la vinaigrette :

• 3 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 cuil. à café de miel
• 1/4 cuil. à café d’herbes de provence (optionnel)
• Sel et poivre du moulin

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Instructions

1. Rincer les lentilles, verser dans une casserole et couvrir avec trois fois leur volume d’eau froide (important). Cuire 20-25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres et très légèrement croquantes sous la dent. Rincer à l’eau froide et réserver.
2. Cuire les betteraves à l’eau ou à la vapeur, ou bien encore les envelopper d’aluminium et les cuire au four pendant 45-60 minutes à 200°C jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres. Laisser refroidir un peu puis peler les betteraves et les couper en quartiers.
3. Fouetter tous les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol.
4. Dans un grand saladier, mélanger ensemble les lentilles avec les pousses d’épinards, les betteraves, les échalotes et la feta. Verser la vinaigrette puis bien remuer le tout. Transférer dans un plat à service, ajouter l’avocat coupé en tranches, un peu de graines de sésame si désiré, et déguster.

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Enfin, si vous réalisez cette Salade de lentilles vertes, betteraves et feta, merci de me laisser un petit commentaire et/ou de noter la recette. Et bien sûr, n’oubliez pas de me taguer sur Instagram, j’adore voir vos réalisations. Bon appétit !