Ce quinoa bowl à la courge butternut et aux épices cajun est un plat complet et nutritif, avec une petite pointe épicée qui transportera vos papilles vers de nouveaux horizons. Vegan et sans gluten, il s’accompagne d’un dressing crémeux à la purée de noix de cajou.
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Si vous avez aimé mon quinoa bowl aux patates douces et haricots noirs, cette version à la courge et parfumée aux épices cajun ne vous laissera pas indifférent. J’explore de plus en plus le concept de « bowls », ces fameux plats uniques et complets qui rassemblent toutes les familles d’ingrédients. Non seulement ils sont faciles à préparer (et à préparer à l’avance), mais ils permettent en outre de s’assurer qu’on incorpore suffisamment de légumes et légumineuses dans notre alimentation.
Cette version à base de courge rôtie aux épices cajun permet d’incorporer des légumes de saison sans faire l’impasse sur les autres catégories d’ingrédients. On y retrouve notamment du quinoa et des haricots noirs qui sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, mais aussi de l’avocat et de la purée de noix de cajou qui eux sont riches en oméga-3.
Le quinoa bowl à la courge butternut, c’est…
- Un plat végétarien unique, sain et complet ✔
- Facile à préparer à l’avance (meal prep) ✔
- Vegan et sans gluten ✔
- Facile à décliner ✔
Les ingrédients qu’il vous faut
- Quinoa. Quinoa blanc, rouge ou tricolore, tout fonctionne (j’ai ici opté pour du quinoa blanc).
- Courge butternut. Choisissez-la petite (ou moyenne) et coupez-la en dés.
- Épices cajun. Ce mélange d’épices originaire de Louisianne est un élément clé de la cuisine cajun. Bien que sa composition change d’une recette à l’autre, on y retrouve généralement du paprika, de l’oignon et de l’ail en poudre, de la marjolaine, du thym, des graines de fenouil, du cumin et du piment de Cayenne.
- Haricots noirs. Utilisez une petite boîte de haricots noirs et n’oubliez pas d’égoutter et rincer les haricots avant de les incorporer au bowl.
- Avocats. Choisissez-les bien mûrs mais encore fermes au toucher, puis coupez-les en dés.
- Les petits plus. Un peu de coriandre fraîche, de crème (vegan) et de citron vert et votre bowl devient instantanément meilleur. Pensez-y !
Un dressing à la purée de noix de cajou
Placez tous les ingrédients du dressing dans un blender et mixez le tout jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse et homogène. Si le dressing est trop épais, ajoutez quelques cuillérées d’eau chaude, une à la fois, jusqu’à l’obtention de la texture désirée. Assurez-vous d’utiliser de la purée de noix de cajou non sucrée pour cette recette, et pour un petit kick supplémentaire, ajoutez une pincée d’épices cajun au dressing.
Préparation à l’avance, ça se passe comment ?
Comme pour tout buddha bowl ou quinoa bowl, il est possible de préparer certaines étapes de la recette à l’avance et d’assembler le plat au dernier moment. C’est le fameux « meal prep » qui nous sauve la mise quand on est pris au beau milieu d’une journée chargée et que l’on souhaite néanmoins manger sainement sans avoir à passer des heures en cuisine. Voici comment procéder pour réaliser cette recette en partie en avance :
- Faites cuire le quinoa et conservez-le au frais dans une boîte hermétique jusqu’à 5 jours.
- Faites en parallèle rôtir la courge coupée en dés. De même, vous pouvez la conserver dans un récipient hermétique pendant 5 jours au réfrigérarteur sans problème.
- Préparez le dressing à la purée de noix de cajou, placez-le dans un bocal en verre et conservez-le au frais 5 jours. Au moment de l’utiliser, passez-le de côté sous l’eau chaude au robinet pour qu’il redevienne fluide.
Au moment d’assembler la recette, répartissez le quinoa, la courge et les haricots noirs dans chaque assiette, puis réchauffez-les au micro-ondes 1 à 2 minutes. Incorporez l’avocat coupé en dés et mélangez le tout. Garnissez d’un peu de crème, de quelques quartiers de citron (ou citron vert), de coriandre fraîche, et répartissez le dressing à la noix de cajou par-dessus. Et voilà, c’est prêt !
Variations possibles
- Ajoutez d’autres légumes ! Un petit piment jalapeño coupé en rondelles, du concombre, des poivrons rouges, du chou rouge ou quelques pousses d’épinards sont autant d’idées pour décliner ce quinoa bowl.
- Du fromage (version non vegan). Si vous n’êtes pas strictement vegan, vous aimerez ce quinoa bowl agrémenté d’un peu de feta émiéttée.
- Les haricots noirs peuvent être remplacés par ou complétés avec des haricots rouges.
- Jouez avec l’assaisonnement. Remplacez le dressing par une vinaigrette au curry ou un dressing au tahini!
Autres plats et salades d’hiver :
- Quinoa bowl aux patates douces et haricots noirs
- Burrito bowl végétarien
- Taboulé de courge butternut aux noisettes
- Buddha bowl aux patates douces et pois chiches épicés
- Salade de brocolis et haricots blancs
- Salade bowl de chou-fleur rôti, betteraves et avocat
- Taboulé aux pois chiches à la marocaine
Quinoa bowl à la courge butternut et aux épices cajun
- Temps de préparation: 20 mins
- Temps de cuisson: 25 mins
- Temps Total: 45 minutes
- Nb. de personnes: 4 pers. 1x
- Catégorie: Salades
- Diet: Vegan
Ce quinoa bowl à la courge butternut et aux épices cajun est un plat complet et nutritif, avec une petite pointe épicée qui transportera vos papilles vers de nouveaux horizons. Vegan et sans gluten, il s’accompagne d’un dressing crémeux à la purée de noix de cajou.
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Ingrédients
Pour le quinoa bowl :
- 1 petite courge butternut, pelée, épépinée et coupée en dés
- 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
- 1 cuil. à soupe d’épices cajun
- Sel et poivre du moulin
- 250g de quinoa
- 1 boîte (400g) de haricots noirs, rincés et égouttés
- 2 avocats, coupés en lamelles
- Coriandre fraîche, ciselée
- Crème épaisse vegan*, pour servir
- Quartiers de citron vert, pour servir
Pour le dressing à la purée de noix de cajou :
- 2 cuil. à café de purée de noix de cajou
- 3 cuil. à soupe d’huile d’olive
- 3 cuil. à soupe de jus de citron
- 1 pincée d’épices cajou (facultatif)
- Sel et poivre du moulin
Instructions
- Préchauffer le four à 220°C et couvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Dans un grand saladier, mélanger ensemble la courge coupée en dés avec l’huile d’olive, les épices cajun, le sel et le poivre. Transférer sur la plaque de cuisson en une seule couche et enfourner pendant 25 minutes, en remuant une ou deux fois en cours de cuisson.
- Pendant ce temps, placer le quinoa rincé dans une casserole et couvrir avec deux fois son volume d’eau (50 cl). Porter à ébullition, puis couvrir et baisser le feu au minimum. Cuire jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée, soit environ 15 minutes. Retirer du feu et laisser reposer, toujours à couvert, pendant 15 minutes supplémentaires. Retirer le couvercle, mélanger rapidement avec une fourchette et réserver.
- Pour le dressing à la purée de noix de cajou, placer tous les ingrédients du dressing dans un petit blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
- Pour assembler les bols, répartir le quinoa, puis ajouter la courge rôtie en dés, les haricots noirs, les avocats coupés en lamelles et un peu de crème. Répartir le dressing à la noix de cajou par-dessus, parsemer de quelques feuilles de coriandre ciselée et servir avec des quartiers de citron. Bon appétit !
Notes
* Si vous n’êtes pas strictement vegan, vous pouvez remplacer par de la crème fraîche ou de la crème épaisse.
Avez-vous réalisé cette recette ?
Enfin, si vous réalisez cette Quinoa bowl à la courge butternut et aux épices cajun, merci de me laisser un petit commentaire et/ou de noter la recette. Et bien sûr, n’oubliez pas de me taguer sur Instagram, j’adore voir vos réalisations. Bon appétit !
