Délicieux buddha bowl aux patates douces et pois chiches épicés ! Sain, nourrissant et riche en protéines, ce buddha bowl vegan a tout pour lui : du quinoa, des pois chiches épicés, des patates douces, des légumes frais et une vinaigrette épicée au curry!
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Qu’est-ce qu’un buddha bowl ?
Le buddha bowl, c’est un bol coloré et appétissant, composé de légumes, légumineuses, et de protéines variées. Sain et nourissant à la fois, il est devenu très en vogue ces dernières années, notamment auprès des végétariens, vegans, mais également auprès de personnes intolérantes au gluten.
J’aime beaucoup ce type de plat unique pour le déjeuner et le buddha bowl fait d’ailleurs partie de mes incontournables. Facile à décliner avec des ingrédients de saison et en fonction de ce que l’on a sous la main, le buddha bowl constitue un plat sain et nourrissant pour le déjeuner.
La version que je vous propose aujourd’hui est l’une de mes préférées, avec du quinoa, des patates douces et des pois chiches.
Comment préparer un buddha bowl ?
Pourquoi préparer un buddha bowl ? Tout simplement parce que c’est coloré, délicieux, et que le tout constitue un déjeuner sain et équilibré à savourer chez soi ou au bureau. Et puis bien sûr, on adore son côté versatile et le fait de pouvoir y glisser des ingrédients de saison au besoin.
Le buddha bowl et le « batch cooking ». L’un des grands avantages du buddha bowl, c’est qu’il est facile de préparer les ingrédients principaux à l’avance avant d’y glisser des légumes frais à la toute dernière minute en fonction de ce que l’on a sous la main.
Voici comment procéder en 3 étapes :
Etape 1 : préparer en amont de la semaine (le dimanche par exemple) une grande quantité de quinoa et faire griller patates douces et pois chiches (pour cette version) au four.
Etape 2 : préparer plusieurs boites hermétiques d’avance avec les ingrédients cuits : ici quinoa, patates douces et pois-chiches.
Etape 3 : le jour même, ajouter quelques légumes frais et de saison en fonction de ce que l’on as sous la main (et dans son frigo) !
C’est le batch cooking dans toute sa simplicité, on adore !
Le buddha bowl : un plat sain et nourrissant
Le buddha bowl, c’est un concentré d’ingrédients nourrissants et sains qui vous apportent de l’énergie tout au long de la journée. Vous y trouvez des légumes de toutes sortes, des féculents, des protéines et des acides gras essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Décomposons ce buddha bowl par ingrédient :
- Patates douces – elles sont riches en vitamine C.
- Pois chiches – ils sont une excellente source de protéines végétale.
- Chou rouge – il est riche en vitamine C et K, ainsi qu’en antioxydants.
- Avocat – il est riche en acides gras essentiels et en antioxydants (beta-carotene, vitamin C and vitamin E).
- Quinoa – c’est une excellente source de protéines végétale et de fibres.
Quelques mots au sujet de la vinaigrette : il s’agit d’une simple vinaigrette à base d’huile d’olive, de vinaigre et de moutarde, à laquelle on ajoute du curry et un peu de tahini pour lui donner de l’onctuosité. On obtient une sauce riche en saveurs qui apporte une petite touche originale à ce buddha bowl.
Construisez votre propre buddha bowl
La magie du buddha bowl, c’est qu’il peut se décliner de mille et une façons tout en restant relativement sain et équilibré tant que l’on fait attention à utiliser des aliments de chaque groupe. Ici y on retrouve des pois chiches épicés et des patates douces parmis les ingrédients principaux, que vous pouvez facilement compléter ou adapter. En voici quelques idées :
Pour les légumes : du chou-fleur, du brocolis, des champignons, de la courge rôtie, des épinards cuits… Optez simplement pour des légumes de saison !
Féculents et autres graines : pensez à remplacer le quinoa par d’autres graines, comme le riz long ou complet, le sarrasin, etc.
Pour les protéines : ici j’utilise des pois chiches, mais sachez que le tofu ou le tempeh sont aussi d’excellentes sources de protéines végétales. En version carnée, on priviligiera les viandes maigres comme le poulet par exemple.
Encore une fois, souvenez-vous que les options sont infinies pour cette recette, alors faîtes-vous plaisir et utilisez les ingrédients qui vous plaisent au retour du marché, en jouant sur les couleurs du plat. C’est ce qui le rend encore plus appétissant !
Autres idées pour un déjeuner sain et équilibré :
- Buddha bowl aux pommes de terre rôties et sauce tahini aux herbes
- Salade de patates douces et sauce Thaï aux cacahuètes
- Quinoa bowl à l’avocat et aux framboises
- Salade complète de lentilles vertes, betteraves et feta
- Bol de quinoa, courge rôtie et pesto de menthe
- Salade de quinoa façon pad thai (vegan)
- Salade de couscous méditerranéenne aux pois chiches
- Bol asiatique de tofu et brocoli (servir chaud)
- Bol chaud de tofu et ananas au beurre de cacahuète (servir chaud)
Buddha bowl aux patates douces et pois chiches épicés
- Temps de préparation: 30 mins
- Temps de cuisson: 15 mins
- Temps Total: 45 mins
- Nb. de personnes: 2 pers. 1x
- Catégorie: Vegan
- Type de Cuisine: Sain
Sain, nourrissant et riche en protéines, ce buddha bowl vegan a tout pour lui : du quinoa, des pois chiches épicés, des patates douces, des légumes frais et une vinaigrette au curry!
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Ingrédients
Pour le quinoa :
- 1 patate douce moyenne, coupée en rondelles
- 1 cuil. à soupe d’huile d’olive x2
- 1 boîte de 420g de pois chiches cuits et égouttés
- 1 1/2 cuil. à café de curry moulu
- 1/2 cuil. à café de paprika
- 1/2 cuil. à café de chili
- Sel et poivre
- 170g de quinoa, rincé
- 500ml d’eau
Pour la vinaigrette au curry :
- 80 ml d’huile d’olive
- 2 cuil. à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuil. à café de moutarde de Dijon
- 1 cuil. à café de tahini
- 1/2 cuil. à café de curry moulu
Autres ingrédients :
- 1 avocat, coupé en deux et en lamelles
- 100g de chou rouge, émincé
- 225g de pousses d’épinards frais ou autre salade
- Sésame
Instructions
- Préchauffer le four à 200°C et couvrir une plaque allant au four de papier sulfurisé.
Pour les patates douces et les pois chiches :
- Dans un saladier, mélanger les tranches de patates douces avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Saler et poivrer. Transférer sur la moitié de la plaque allant au four. Réserver.
- En réutilisant le même saladier, mélanger ensemble l’huile d’olive, les épices, le sel et le poivre. Ajouter les pois chiches et bien mélanger. Transférer sur la partie vide de la plaque allant au four.
- Enfourner patates douces et pois chiches ensemble, chacun de leur côté de la plaque, pendant environ 20 minutes, en remuant de temps à autres. Retirer du four et laisser refroidir.
Pour le quinoa :
- Porter 500ml d’eau à ébullition, puis ajouter le quinoa. Laisser mijoter pendant 15 minutes à feu doux, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Lorsque la cuisson est terminée, retirer du feu et laisser couvert pendant 10 minutes afin que le quinoa absorbe l’excès d’eau.
Pour la vinaigrette au curry :
- Fouetter tous les ingrédients ensemble dans un petit bol.
- Dresser les assiettes ou bols en répartissant le quinoa, les tranches de patates douces, les pois chiches épicés au curry, le chou-rouge, les moitiés d’avocat et les pousses d’épinards. Verser la vinaigrette au curry par dessus, agrémenter de quelques graines de sésame et c’est prêt !
Avez-vous réalisé cette recette ?
Enfin, si vous réalisez cette Buddha bowl aux patates douces et pois chiches épicés, merci de me laisser un petit commentaire et/ou de noter la recette. Et bien sûr, n’oubliez pas de me taguer sur Instagram, j’adore voir vos réalisations. Bon appétit !
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Martine
Bonjour! J’ai testé cette recette durant le challenge de janvier et c’est DELICIEUX!!! Comme toutes les recettes de ce blog, vraiment!! Bien nourrissant et la petite sauce est parfaite!
mélody
Testée avec une amie aujourd’hui… un vrai régal ! Bien envie de tester d’autres recettes! Merci!
Delphine Fortin
Génial, je suis ravie que mon buddha bowl t’ait plu, c’est un des plats qu’on prépare le plus souvent chez nous 🙂
Maddie
Bonjour,
Super recette, merci de ce partage !
Néanmoins je souhaite préciser qu’il est peut-être inutile d’indiquer que la patate douce est source de vitamine C car à partir de 60°C elle est détruite, or la cuisson au four ne lui laisse aucune chance ici ^_^’
Bonne continuation.