Ce buddha bowl aux pommes de terre rôties et sauce tahini aux herbes constitue un plat sain, équilibré et très nourrissant. Naturellement vegan et sans gluten, il associe légumes et protéines végétales en un seul plat coloré et généreux.
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Au fil du temps, le buddha bowl est devenu l’un de mes plats végétariens préférés pour un déjeuner rapide. Extrêmement versatile tout en étant nourrissant et coloré, il y a dans le buddha bowl un je ne sais quoi qui fait qu’il plaît à tous. C’est aussi un plat idéal pour les adeptes du « batch cooking », puisqu’il suffit de préparer tous les ingrédients à l’avance (couper et/ou rôtir les légumes, cuire les ingrédients de base) puis de les associer ensemble en une assiette complète et généreuse chaque jour au gré de vos envies. Eh oui, il est très facile de préparer un buddha bowl : c’est intuitif et un peu magique aussi.
Au fait, c’est quoi déjà un buddha bowl ?
Le buddha bowl, c’est une salade saine et nourrissante, souvent végétarienne ou vegan, constituée généralement d’une base de quinoa ou riz, de protéines végétales (pois chiches, tofu…) et d’un mélange de crudités et légumes cuits. Pour finir le tout, le buddha bowl s’accompagne généralement d’une sauce ou dressing originale et savoureuse.
Si le buddha bowl reste pour vous un concept encore un peu inconnu, je vous invite à aller voir mon buddha bowl aux patates douces et pois chiches épicés, recette dans laquelle je décline ingrédients et variations possibles. Vous y trouverez ainsi de l’inspiration pour vos prochains déjeuners !
Ingrédients pour ce buddha bowl :
- Pommes de terre rôties. J’utilise ici des toutes petites pommes de terre (je recommande les yukon ou équivalent), que je fais rôtir à la poêle dans un peu d’huile avec des épices.
- Pois chiches. Ils représentent ma principale source de protéines végétales dans le plat.
- Épinards frais. Que de bonnes choses avec les épinards, qui sont entre autre une excellente source de vitamine C, K, d’acide folique, de fer et de calcium. À défaut, ne pas hésiter à les remplacer par du chou kale.
- Chou rouge. Puissant antioxydant, le chou rouge est lui aussi une très bonne source d’acide folique et de vitamine C.
- Avocat. Ses propriétés nutritives ne sont plus à démontrer, avec notamment un apport excellent en acides gras essentiels (responsables du « bon » cholestérol).
- Graines. Les idées ne manquent pas lorsqu’il s’agit d’agrémenter le buddha bowl de graines diverses et variées. Graines de courge, de tournesol ou encore de sésame, c’est à vous de jouer pour ajouter encore un peu plus de magie à votre plat !
Et le quinoa ? Notez qu’un buddha bowl « classique » comprend généralement une portion de quinoa (ou parfois de riz complet/riz sauvage). J’ai fait le choix de m’en passer dans cette version, trouvant les pommes de terre et les pois chiches suffisamment nourrissants. Il est toutefois parfaitement possible d’ajouter une portion de quinoa à l’ensemble de votre plat si vous le souhaitez, à raison de 180g de quinoa non cuit à préparer en suivant les instructions indiquées dans cette recette.
Quelques mots sur la sauce tahini aux herbes
Le buddha bowl n’est pas complètement fini s’il n’a pas de sauce pour l’accompagner. J’ai ici préparé une simple sauce tahini aux herbes, avec deux options possibles qui s’offrent à vous selon vos préférences : avec de la coriandre fraîche ou bien avec des feuilles de basilic frais. Le principe reste le même dans un cas comme dans l’autre. Il suffit simplement de mixer tous les ingrédients dans un petit hâchoir ou blender jusqu’à l’obtention d’une texture plus ou moins crémeuse selon les préférences.
Cette sauce tahini aux herbes se conserve aisément jusqu’à 5 jours au réfrigérateur dans un bocal hermétique. Croyez-moi, vous allez avoir envie de la servir avec tous vos plats !
Si vous n’aimez pas ou ne pouvez consommer le tahini, je vous invite à découvrir ma Sauce vegan basilic et noix de cajou !
Autres salades & bols chauds végétariens:
- Buddha bowl healthy aux patates douces et pois chiches épicés
- Salade de patates douces et sauce Thaï aux cacahuètes
- Salade de quinoa, avocat et framboises
- Salade complète de lentilles vertes, betteraves et feta
- Courges delicata au curcuma, quinoa et pesto de menthe
- Salade de quinoa façon pad thai (vegan)
- Bol asiatique de tofu et brocoli (servir chaud)
- Bol chaud de tofu et ananas au beurre de cacahuète (servir chaud)
- Burrito bowl végétarien
Vous avez quelques pois chiches en trop ? Pour vous donner quelques idées, j’ai rassemblé pour vous 15 recettes de pois chiches végétariennes.
Buddha bowl aux pommes de terre rôties et sauce tahini aux herbes
- Temps de préparation: 20 mins
- Temps de cuisson: 10 mins
- Temps Total: 30 minutes
- Nb. de personnes: 2 pers. 1x
- Catégorie: Plats salés
- Diet: Vegan
Ce buddha bowl aux pommes de terre rôties et sauce tahini aux herbes constitue un plat sain, équilibré et très nourrissant. Naturellement vegan et sans gluten, il associe légumes et protéines végétales en un seul plat coloré et généreux.
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Ingrédients
Pour le buddha bowl :
- 1 à 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
- 225g de petites pommes de terre (type yukon), coupées en deux
- 1 boîte de 425g de pois chiches, égouttés et séchés
- 1 cuil. à café de paprika moulu
- ½ cuil. à café de chili moulu
- 1 avocat, coupé en lamelles
- 100g de chou rouge, hâché finement
- 225g de pousses d’épinards frais
- 2–3 cuil. à soupe de graines au choix (graines de courge, de tournesol, de sésame…)
- Ingrédient bonus : 180g de quinoa non cuit*
Pour la sauce tahini aux herbes :
- 65g de tahin ou tahini (pâte de sésame)
- 2 cuil. à soupe d’eau, ou plus si besoin
- 1 cuil. à soupe de jus de citron fraîchement pressé
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche ou feuilles de basilic frais, au choix
- ¼ d’une petite échalotte, émincée finement
- Sel et poivre du moulin
Instructions
- Faire chauffer l’huile d’olive sur feu moyen dans une grande poêle à fond épais. Lorsqu’elle est chaude, ajouter les pommes de terre et faire rôtir sur toutes leurs faces en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres, environ 8-10 minutes.
- Ajouter les pois chiches et faire sauter encore 2 minutes, en secouant la poêle pour éviter qu’ils ne collent au fond. Saupoudrer de paprika, de chili et saler.
- Pendant ce temps, préparer la sauce tahini aux herbes en mixant tous les ingrédients ensemble dans un hâchoir ou blender jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse et homogène. Ajuster la quantité d’eau pour obtenir une sauce plus ou moins crémeuse. Goûter et ajuster l’assaisonnement au besoin.
- Assembler les buddha bowls* en répartissant dans chaque bol ou assiette creuse les patates rôties, les pois chiches, le chou rouge, l’avocat et les épinards. Saupoudrer de graines puis servir avec la sauce tahini aux herbes. C’est prêt !
Notes
* Contrairement à la majorité des buddha bowls, cette recette ne contient pas de quinoa, l’ayant trouvée parfaitement nourrissante telle qu’elle est. Il est toutefois parfaitement possible d’ajouter une portion de quinoa à l’ensemble, à raison de 180g de quinoa non cuit à préparer selon les instructions du paquet.
Avez-vous réalisé cette recette ?
Enfin, si vous réalisez cette Buddha bowl aux pommes de terre rôties et sauce tahini aux herbes, merci de me laisser un petit commentaire et/ou de noter la recette. Et bien sûr, n’oubliez pas de me taguer sur Instagram, j’adore voir vos réalisations. Bon appétit !
