Salade de lentilles, courgettes, feta et menthe

À la fois simple et savoureuse, cette salade de lentilles, courgettes, feta et menthe est parfaite en plat unique pour un déjeuner rapide ou en pique-nique. Végétarienne, sans gluten et riche sur le plan nutritionnel, elle est rafraîchissante et remplie de saveurs rafraîchissantes.

On a toujours besoin d’une idée de salade facile et rapide à préparer, tout en étant à la fois saine, rassasiante et gourmande. Est-ce trop demander pour une seule et même salade ? Absolument pas. On devrait toujours faire de notre santé une priorité, mais cela ne signifie pas une alimentation triste et monotone. À ce sujet, si vous ne l’avez pas encore téléchargé, ne manquez pas mon guide gratuit en vue d’une alimentation saine et variée. Un petit précis de manger sainement de manière facile et décomplexée.

Pour en revenir à cette salade de lentilles et courgettes, c’est le genre de plat dont je ne me lasse jamais. Préparée avec des lentilles du Puys, des échalotes, de la feta, des courgettes et de la menthe, on y retrouve des saveurs audacieuses et rafraîchissantes. Une salade d’été idéale pour un déjeuner rapide au parc ou un pique-nique entre amis.

La salade de lentilles et courgettes en quelques mots :

• Saine et nourrissante ✔
• Végétarienne ✔
• Une bonne source de fibres ✔
• Riche en protéines végétales ✔
• Pleine de saveurs rafraîchissantes ✔

Les ingrédients de la recette :

• Lentilles vertes du Puys. Les lentilles sont de puissants antyoxidants et sont également riches en fer, en magnésium.
• Courgettes. Je les coupe ici en lamelles dans le sens de la longueur plutôt qu’en rondelles, mais les deux options sont possibles. Avec ou sans la peau, à vous de choisir.
• Feta. Il apporte de la fraîcheur à la salade et la rend également plus riche sur le plan nutritionnel avec un bon apport en calcium notamment. Vous pouvez choisir de la feta réalisée avec du lait de vache ou du lait de brebis.
• Échalotes. Ce sont pour moi un ingrédient incontournable de toute salade de lentilles. À défaut, vous pouvez les remplacer par ¼ de petit oignon rouge. Pour ceux qui n’aiment pas leur saveur, il est néanmoins possible de s’en passer dans la recette.
• Herbes. J’utilise ici des feuilles de menthe fraîches, mais d’autres herbes pourraient également être envisageable (aneth, basilic, thym…).

Enfin n’oubliez pas la vinaigrette, préparée avec de la moutarde de Dijon forte, de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique et du cumin.

Une recette en 3 étapes (seulement) !

1. Commencez par cuire les lentilles. Lorsqu’elles sont utilisées en salade, les lentilles doivent avoir une texture à la fois ferme et tendre, mais en aucun cas être trop cuites au risque de les écraser. Pour vous assurer une cuisson des lentilles parfaite, rincez les lentilles sous l’eau froide et égouttez-les. Placez-les ensuite dans une casserole et couvrez-les d’eau froide avec 3 fois leur volume. Faites cuire pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient bien tendres. Important : ne salez pas l’eau pendant la cuisson ou les lentilles risquent d’être trop dures.
2. Préparez les courgettes. Coupez-les en longues lamelles dans le sens de la longueur, à l’aide d’un couteau ou une mandoline. Badigeonnez-les ensuite d’huile d’olive et enfournez le tout pendant 15 minutes.
3. Assemblez la salade. Mélangez tous les ingrédients de la salade avec la vinaigrette et voilà, c’est prêt !

Les bienfaits pour la santé des lentilles

Avec 18 grammes de protéines végétales par portion (soit 240g de lentilles cuites), les lentilles sont une incroyables sources de protéines végétales. Elles représentent aussi environ la moitié de l’apport journalier en fibres et contiennent d’autres nutriments essentiels. En les combinant avec de l’huile d’olive en salade, elles apportent aussi une bonne surce d’omega-3 et de l’énergie longue durée.

Variations autour de cette salade de lentilles et courgettes

Si vous n’êtes pas strictement végétarien, vous pouvez occasionnellement ajouter un peu de saumon fumé dans cette salade et alors remplacer la menthe par de l’aneth. Le résultat est fabuleux !

Par ailleurs, vous pouvez vous amuser à remplacer la feta par du chèvre frais, ou bien servir la salade avec un dip yaourt et feta. Pour une salade encore plus copieuse, ajoutez du concombre et de l’avocat.

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