Cette salade de quinoa aux courgettes, edamame et feta est pleine de fraîcheur et de saveurs. Facile et rapide à préparer, c’est une salade végétarienne complète et rassasiante.
Les quinoa bowls et autres salades de quinoa sont des incontournables pour mes repas du midi. Cela fait des années que je m’en prépare chaque semaine, sans jamais me lasser. Il faut dire que ces salades de quinoa ont tout pour plaire. Rapides à préparer en mode « meal prep » et assembler au dernier moment, elles sont faciles à décliner avec des ingrédients de saison et sont à la fois saines et rassasiantes.
Bien que j’en fasse très souvent, je n’ai que très peu de recettes de quinoa bowls sur le site, car j’ai longtemps pensé qu’ils étaient trop simples. Ce n’est que récemment que j’ai réalisé qu’au contraire, leur simplicité n’est qu’un atout de plus, et à défaut de forcément suivre la recette à la lettre, ces salades de quinoa peuvent vous donner de l’inspiration pour réaliser les vôtres. Alors en voici une, avec des courgettes et de la feta, qui j’espère vous plaira !
Une salade de quinoa toute verte
- Complète sur le plan nutritionnel et rassasiante
- Végétarienne et sans gluten
- Remplie de légumes verts
- Une bonne source de protéines
- Facile à préparer et à décliner
Ingrédients de la salade de quinoa aux courgettes
L’idée d’une salade de quinoa ou d’un quinoa bowl consiste à répartir des ingrédients de chaque catégorie alimentaire dans une seule assiette. Ici on retrouve :
- Quinoa. Cette graine soit blanche, rouge ou tricolore, est riche en protéines végétales. Pensez à bien rincer le quinoa avant utilisation.
- Légumes verts. Courgettes, concombres et avocat sont les légumes verts que l’on retrouve dans cette salade de quinoa, aux côtés des edamame eux aussi verts (bien qu’ils ne soient pas véritablement des légumes).
- Protéines végétales. Pois chiches et edamame sont d’excellentes sources de protéines végétales, qui contribuent à rendre ce plat rassasiant. Vous pouvez utiliser l’un ou l’autre ou bien comme ici les deux ensemble.
- Fromage. C’est le produit laitier de cette salade de quinoa.
Une simple vinaigrette pour assaisonner
Une fois que vous avez rassemblé tous vos ingrédients, il suffit de préparer une simple vinaigrette à la moutarde de Dijon pour agrémenter le tout. Il s’agit d’une vinaigrette toute simple qui vise à souligner les saveurs. Vous pouvez préparer la vinaigrette en doublant ou triplant les quantités et conserver votre pot pendant des jours au réfrigérateur.
Variations possibles
Il existe de très nombreuses façons de décliner cette salade de quinoa. Faites confiance à votre créativité, en vous inspirant éventuellement des idées ci-dessous :
- Autres légumes verts. J’ai ici utilisé des courgettes, des concombres et de l’avocat. Une autre option consiste à les remplacer par des broccolini (ou des brocolis) et des choux de Bruxelles.
- Les pois chiches peuvent être remplacés par des haricots blancs ou bien par quelques cuillérées de houmous très simplement (ce que je fais moi-même très souvent).
- La feta peut être remplacée par du chèvre frais, de la ricotta ou bien encore pourquoi pas par du bleu.
- Pour une version vegan, passez-vous simplement de la feta ou bien remplacez-la par du fromage vgan de votre choix.
- Jouez avec les herbes ! À la place de la coriandre, vous pouvez utiliser du basilic ou bien encore de l’aneth. Une autre idée audacieuse que j’adore consiste en un mélange de coriandre, persil et menthe fraîche. Délicieux !
- Remplacez la vinaigrette à la moutarde de Dijon par cette vinaigrette au citron et à l’aneth ou bien encore par ce dressing au basilic et aux noix de cajou.
Meal prep et conservation
Parce qu’elles utilisent des crudités, les salades de quinoa sont toujours meilleures lorsqu’elles sont assemblées au dernier moment. En revanche, les principaux composants de la salade peuvent être préparés à l’avance (le quinoa, les courgettes sautées, la vinaigrette) et conservés séparément. De la même manière, les restes se conserveront si et seulement si la vinaigrette n’a pas été ajoutée.
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Salade de quinoa aux courgettes, edamame et feta
- Temps de préparation: 20 mins
- Temps de cuisson: 15 mins
- Temps Total: 35 minutes
- Nb. de personnes: 2 pers. 1x
- Catégorie: Salades
- Diet: Vegetarian
Cette salade de quinoa aux courgettes, edamame et feta est pleine de fraîcheur et de saveurs. Facile et rapide à préparer, c’est une salade végétarienne complète et rassasiante.
Ingrédients
Pour la salade de quinoa :
- 250g de quinoa, rincé
- 2 courgettes moyennes, coupées en dés
- 1 cuil. à soupe d’huile d’olive, et plus pour servir
- 1–2 cuil. à café d’herbes de Provence
- Sel et poivre du moulin
- 160g d’edamame, surgelés
- 1 boîte (400g) de pois chiches, égouttés et rincés
- 100g de feta, émiéttée ou coupée en dés
- 1 avocat, coupé en lamelles
- ½ concombre, pelé et coupé en dés
- 1–2 cuil. à soupe de houmous*
- Coriandre fraîche, ciselée (pour servir)
- Graines de courges (pour servir)
Pour la vinaigrette :
- 60 ml d’huile d’olive
- 3 cuil. à soupe de jus de citron, fraîchement pressé
- 1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuil. à café de moutarde de Dijon
- ½ cuil. à café de cumin moulu (facultatif)
- ½ cuil. à café de sel
- Poivre du moulin
Instructions
- Verser le quinoa dans une casserole, ajouter le double de volume d’eau et porter à ébullition. Réduire le feu au minimum, couvrir, et laisser mijoter 15 minutes. Retirer du feu et mélanger rapidement le quinoa à la fourchette. Couvrir de nouveau, hors du feu, et laisser reposer encore 15 minutes. Laisser ensuite le quinoa refroidir complètement.
- Faire chauffer l’huile dans une grande poêle placée sur feu moyen-vif. Lorsque l’huile est chaude, ajouter les courgettes et les faire sauter pendant environ 5 minutes, en remuant de temps à autre, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées de toutes parts. Ajouter les herbes de Provence, saler et poivrer.
- Si vous les edamame sont surgelés, les placer dans un bol assez large, couvrir d’eau bouillante et laisser reposer pendant 4 minutes. Égoutter et réserver.
- Préparer la vinaigrette en émulsifiant tous les ingrédients dans un bol ou en les secouant dans un bocal hermétiquement fermé.
- Pour assembler la salade de quinoa, répartir le quinoa dans chaque assiette, et faire de même avec les courgettes, les edamame, les pois chiches, la feta, quelques cuillérées à soupe de houmous, l’avocat coupé en lamelles et le concombre. Garnir de coriandre fraîche ciselée, de quelques graines de courges et arroser généreusement de la vinaigrette. C’est prêt !
Notes
* Le houmous est facultatif dans la recette, dans la mesure où l’on utilise déjà des pois chiches par ailleurs. Vous pouvez agrémenter votre salade de houmous prêt à l’emploi ou bien réaliser du houmous maison pour encore plus de saveurs !
Avez-vous réalisé cette recette ?
Enfin, si vous réalisez cette Salade de quinoa aux courgettes, edamame et feta, merci de me laisser un petit commentaire et/ou de noter la recette. Et bien sûr, n’oubliez pas de me taguer sur Instagram, j’adore voir vos réalisations. Bon appétit !
