Salade grecque de poulet aux spaghettis de courgettes et à la feta

L’été s’invite dans notre assiette avec cette salade grecque de poulet aux spaghettis de courgettes et à la feta. Réalisée avec des courgettes coupées sous forme de spaghettis (zoodles), cette salade tiède est savoureuse, équilibrée, et réalisée sans gluten. 

Être fléxitarien est une approche globale, qui tend vers une alimentation principalement végétarienne sans pour autant exclure les produits carnés complètement. La recette d’aujourd’hui en est le parfait exemple, puisqu’elle met à l’honneur le poulet dans le cadre d’une salade grecque qui fait par ailleurs la part belle aux légumes, avec un peu de feta et une vinaigrette toute simple pour assaisonner le tout.

Salade grecque de poulet, spaghettis de courgettes et feta

J’ai découvert cette salade tiède il y a maintenant plusieurs années, lorsque je vivais en Suède. C’est une idée simple, ultra savoureuse et saine. Avec cette salade, on entre en effet dans l’univers du régime alimentaire grec ou crétois, considéré comme l’un des plus sains au monde en raison de la longévité de ses habitants. Accompagnez-la de généreuses tranches de pain grillées (si vous n’êtes pas intolérent au gluten), ou bien explorez les variations autour de la recette en testant par exemple ces spaghettis de courgettes aux pois chiches épicés et pesto de tomates séchées.

Ingrédients utilisés dans cette salade grecque

• Émincés/filets de poulet. Choisissez des filets de poulet de qualité, idéalement bio. Si vous utilisez des filets de poulet, coupez-les avant cuisson de telle sorte à avoir des émincés faciles à manger sans avoir besoin de les couper au couteau et à la fourchette.
• Courgettes. J’utilise un spiralizer que j’ajoute à mon KitchenAid pour réaliser des spaghettis de courgettes, mais il est parfaitement possible de couper vos courgettes en dés ou en rondelles et de les faire sauter dans un peu d’huile pour une version express sans avoir besoin d’investir dans l’équipement spiralizer.
• Feta. Pour la réalisation de cette recette, j’ai effectué un partenariat avec Salakis, utilisant leur fromage de brebis mariné aux herbes. J’égoutte d’abord le fromage et réutilise ensuite souvent en partie l’huile restante pour mes vinaigrettes. Si vous préférez, il est également possible d’utiliser du fromage de brebis nature plutôt que mariné, et dans ce cas je vous propose d’ajouter peut-être quelques herbes de provence et baies de poivre rose pour l’assaisonnement de votre vinaigrette afin de retrouver cette saveur fraîche et parfumée.
• Olives. J’ai ici utilisé un mix d’olives vertes et noires. Avec ou sans noyaux, à vous de voir.
• Tomates cerises. Petites, rondes et sucrées, elles se marient parfaitement avec les saveurs très salées apportées par la feta et les olives dans la salade.

Pour assaisonner le tout, il vous faudra également préparer une vinaigrette avec des ingrédients simples (huile d’olive, vinaigre de vin rouge, moutarde de Dijon), auxquels j’ajoute quelques herbes de Provence et des baies roses pour une saveur plus méditerranéenne.

Comment réaliser cette salade grecque de poulet aux spaghettis de courgettes ?

En plus de ses saveurs estivales, cette salade grecque est relativement simple et rapide à préparer pour le déjeuner. C’est d’ailleurs un de mes incontournables de la saison chaque année !

1. Commencez par réaliser les spaghettis de courgettes (ou coupez-les en dés) et faîtes-les revenir quelques minutes dans un peu d’huile d’olive.
2. Transférez les courgettes dans un saladier et réutilisez la poêle pour cuire le poulet sur toutes ses faces avec un peu d’huile.
3. Ajoutez tous les autres ingrédients de la salade dans le saladier, et placez celui-ci au réfrigérateur pendant 15 minutes jusqu’à ce que l’ensemble soit tiède.
4. Préparez ensuite la vinaigrette, versez-la par-dessus la salade, mélangez le tout et voilà !

Et côté nutrition, ça donne quoi ?

Cette salade s’inscrit dans le cadre du régime grec ou régime crétois comme on l’appelle aussi, considéré comme l’une des alimentations les plus saines au monde au vu de la longévité des habitants de cette région. Voici ce que vous retrouverez dans cette salade grecque de poulet :

• Fibres et des vitamines, apportées naturellement par les légumes.
• Forte teneur en protéines, grâce à l’utilisation de filets de poulet.
• Acides gras essentiels (omega 3) apportés à la fois par les olives, la feta et l’huile d’olive.

FAQ

Et en version végétarienne, c’est possible ? Absolument ! Remplacez les filets de poulet par des pois chiches grillés ou bien tout simplement par des oeufs durs, afin de maintenir l’équilibre en protéines dans la recette. Pour les non végétariens, vous pouvez aussi simplement ajouter pois chiches et oeufs durs à la version au poulet pour constituer un plat encore plus nourrissant et complet.

Puis-je couper les courgettes différemment ? La réponse est oui ! Vous n’avez pas strictement besoin d’utiliser les courgettes sous forme de spaghettis pour réaliser cette salade grecque de poulet. À la place, coupez-les en dés ou en rondelles et faites-les sauter dans un peu d’huile avant utilisation dans la salade.

Puis-je utiliser des concombres à la place des courgettes ? Oui, cela fonctionne aussi. Vous pouvez, comme pour les courgettes, les couper en spaguettis ou bien en rondelles ou en dés.

Doit-on servir la salade chaude ou froide ? Personnellement, je préfère cette salade tiède, lorsque le poulet est encore un peu chaud. Mais elle fonctionne également très bien froide, et pour les plus pressés, vous l’apprécierez aussi encore un peu chaude si vous n’avez pas eu le temps de la refroidir avant de passer à table.

Comment accompagner cette salade grecque ? Je recommande de l’accompagner avec de généreuses tranches de pain légèrement grillées, huilées et frottées à l’aide d’une gousse d’ail. Pour une version sans gluten, il est possible d’intégrer des pois chiches à la salade.

Recettes avec des spaghettis de courgettes :

• Spaghettis de courgettes aux pois chiches épicés et pesto de tomates séchées
• Thon Ahi au sésame grillé et tagliatelles de courgettes
• Assiette crue de spaghettis de courgettes

Autres idées pour préparer les courgettes :

• Tarte à la ricotta, au saumon et aux courgettes
• Cake chocolat courgettes healthy
• Cake aux courgettes, chèvre et basilic
• Salade de lentilles, courgettes, feta et menthe
• Lasagnes végétariennes aux courgettes
• Crumble de courgettes au chèvre et pignons de pin

Salade grecque de poulet aux spaghettis de courgettes et à la feta

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• Auteur: Delphine Fortin
• Temps de préparation: 15 mins
• Temps de cuisson: 5 mins
• Temps Total: 20 minutes
• Nb. de personnes: 4 pers. 1x
• Catégorie: Plats salés
• Type de Cuisine: Cuisine saine

L’été s’invite dans notre assiette avec cette salade grecque de poulet aux spaghettis de courgettes et à la feta. Réalisée avec des courgettes coupées sous forme de spaghettis (zoodles), cette salade tiède est savoureuse, équilibrée, et réalisée sans gluten. 

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Ingrédients

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Pour la salade :

• 4 courgettes moyennes, coupées en spaghettis
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail, émincée
• 250g d’émincés de poulet / filets de poulet*
• 150g de feta aux herbes, égouttée**
• 2–3 cuil. à soupe d’olives vertes et noires
• 5 cuil. à soupe de tomates cerise
• Sel et poivre

Pour la vinaigrette :

• 1 cuil. à café de moutarde forte de Dijon
• 1 cuil. à soupe de vinaigre de vin rouge
• 3 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 1 petite gousse d’ail, émincée
• 1 cuil. à café d’herbes de Provence
• Quelques baies roses (facultatif)
• Sel et poivre du moulin

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Instructions

1. Couper les courgettes en spaghettis*** à l’aide d’un appareil « spiralizer » ou à défaut simplement les détailler en fines lanières à l’aide d’un économe, ou encore les couper en quartiers.
2. Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile dans une poêle puis y faire revenir les spaghettis de courgettes pendant deux-trois minutes, en remuant souvent. Ajouter l’ail, cuire encore une minute, et bien mélanger. Retirer du feu et transférer dans un large saladier. Réserver.
3. Faire chauffer le reste de l’huile dans la poêle puis y faire dorer les émincés de poulet de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés à l’extérieur et cuits à l’intérieur.
4. Ajouter les émincés de poulet, la feta, les olives et les tomates cerise au saladier avec les courgettes légèrement refroidies. Bien mélanger, puis réserver au réfrigérateur pendant 15 minutes ou jusqu’à utilisation.
5. Préparer la vinaigrettte en fouettant ensemble tous les ingrédients dans un petit bol. Réserver.
6. Lorsque la salade est prête à être servie, répartir la vinaigrette par dessus et bien mélanger. Déguster avec une tranche de pain légèrement grillée au four avec de l’ail gratté dessus et un filet d’huile d’olive.

Notes

* Pour une salade plus facile et agréable à déguster, je recommande de couper les filets de poulet en plus petits morceaux avant cuisson, ou bien d’opter directement pour des émincés de poulet (plus petits que les filets).

** À noter que j’ai utilisé pour cette recette un bocal de feta coupée en dés et marinée dans de l’huile avec des herbes. À défaut, il est parfaitement possible d’utiliser de la feta nature, coupée en dés, et d’agrémenter simplement la vinaigrette d’herbes de provence et de quelques baies roses.

*** Il est également possible de couper les courgettes en dés ou en rondelles en lieu et place de spaghettis de courgettes.

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Avez-vous réalisé cette recette ?

Enfin, si vous réalisez cette Salade grecque de poulet aux spaghettis de courgettes et à la feta, merci de me laisser un petit commentaire et/ou de noter la recette. Et bien sûr, n’oubliez pas de me taguer sur Instagram, j’adore voir vos réalisations. Bon appétit !

Cet article est sponsorisé par Salakis. Je précise cependant que les idées et opinions énoncées sont les miennes et restent ma propriété entière. Merci de votre compréhension.